L'entraînement au sommeil de votre bébé peut-il vous aider si vous souffrez de détresse maternelle?
Pour les mamans en difficulté, le sommeil du bébé est souvent source de beaucoup d’anxiété et la difficulté à dormir causée par la détresse maternelle, combinée aux interruptions naturelles causées par les réveils multiples du bébé, peuvent entraîner un épuisement qui aggrave les symptômes de dépression. Pour les mamans qui le désirent, structurer le sommeil de leur bébé pour un meilleur repos peut apporter un grand soulagement.
Comprendre l'évolution des cycles du sommeil dans les premiers temps de la vie
Votre bébé est né avec des habitudes de sommeil très immatures et son système nerveux central n’est pas encore organisé: il peut donc être amené à faire de très longues siestes ou à enchaîner des courts épisodes de sommeil successifs sans qu’il n’y aie réellement de tendance, car les cycles de sommeil n’existent tout simplement pas à ce stade de sa vie.
C’est entre la 8ème et la 12ème semaine de vie et du fait que des poussées de mélatonine surviennent à ces moments-là, que les cycles de sommeil commencent à réellement émerger. Au début, ces cycles durent environ 45 minutes (certains varient autour de 30 à 35 minutes) et vont aller en augmentant. C’est généralement une bonne fenêtre pour commencer à encourager progressivement votre bébé à se rendormir après les premières 45 minutes de sieste.
Entre 4 et 6 mois, les cycles de sommeil des bébés changent. Généralement, les périodes de sommeil nocturnes peuvent être très longues avant cet âge-là et il n’est pas rare que des bébés de moins de 4 mois dorment pendant 5 heures sans interruption durant la nuit...jusqu’à la fameuse “régression des 4 mois”, qui fait que votre bébé se réveille maintenant toutes les 2 à 4 heures pendant la nuit. Ce qui arrive en réalité, c’est que votre bébé a désormais des cycles de sommeil qui durent 2 à 4 heures, mais il n’a pas encore acquis la capacité à se rendormir entre ces cycles: ce qui devrait être un micro-réveil à peine perceptible, devient un réveil total et votre bébé a certainement besoin d’assistance pour se rendormir. Tous les bébés (en fait, tous les humains) se réveillent un peu entre deux cycles, mais la théorie sur laquelle repose l'entraînement au sommeil est qu’un enfant qui arrive reposé pour sa nuit (c’est à dire un bébé qui a fait des siestes récupératrices), qui est bien alimenté et qui est en mesure de se rassurer seul, se rendort sans que ses parents ne se soient même rendus compte qu’il s’est réveillé.
Pourquoi entraîner votre bébé peut-il être une bonne option?
Rappelons-le: entraîner votre bébé au sommeil peut être une solution pour vous comme cela peut tout à fait ne pas l’être. Il s’agit plutôt de savoir en quoi cela peut consister, pour décider si c’est une option à poursuivre ou non!
Si vous vivez la difficulté maternelle, il se peut que vous vous sentiez obsédée par le sommeil de votre bébé (voir aussi notre article quand le sommeil est source de trop grand stress) et que par ailleurs le manque de sommeil et de répit vous affectent énormément: entraîner votre bébé au sommeil peut tout simplement être un moyen qui vous permette d'anticiper ce répit dont vous avez besoin (les moments où votre bébé va dormir devenant plus prévisibles), d’en profiter pour vous reposer vous même davantage puisque les périodes de sommeil de votre bébé s’allongent, et vous rassurer sur le fait qu’il récupère bien. Il n’y a aucune honte à recourir à l'entraînement au sommeil si c’est quelque chose qui pourrait vous faire du bien.
Parfois, l’entraînement au sommeil est vu comme une méthode drastique et quasi militaire- voire cruelle- alors que tout dépend de l’approche envisagée et que, parfois, il s’agit juste d’utiliser les bons «trucs et astuces» au bon moment. Il est tout à fait possible de structurer le sommeil de votre bébé en ne manquant ni de sensibilité ni de bienveillance à son égard.
Si vous êtes une maman en détresse, trouver une façon de vous reposer mieux et plus peut être salvateur pour vous et bénéficier à votre relation avec votre bébé et donc, en bout de ligne, à votre bébé. Aussi, donner à votre bébé les moyens de se rassurer et de se calmer par lui-même au moment de dormir est un bel outil pour lui et vous n’avez pas à vous sentir coupable de l’autonomiser dans son sommeil.
Comment encourager et structurer le sommeil de votre bébé?
Note: les conseils partagés ici ne remplacent pas une consultation auprès de spécialistes du sommeil des bébés: n’hésitez pas à prendre contact avec un.e professionnel.le pour obtenir des évaluations et des plans personnalisés.
Comme indiqué plus haut, autour des 4 mois du bébé peut être un bon moment pour commencer à structurer son sommeil, puisque les cycles sont installés. Si vous êtes une maman en difficulté, la régression du sommeil qui affecte généralement les bébés de cet âge-là peut frapper particulièrement fort et vous serez peut-être d’autant plus à la recherche de solutions pour avoir des moments de repos plus longs et de meilleure qualité.
Prolonger les siestes
Pour favoriser le sommeil de nuit, on commence généralement par installer le sommeil de jour et donc, les siestes. L’idée est d’encourager votre bébé à enchaîner plus d’un cycle de 45 minutes de sieste. En effet, la science derrière le sommeil des bébés nous indique que plus ils dorment, plus ils dorment! En gros, plus ils se reposent le jour, plus ils dorment la nuit: à la fois parce qu’ils ont produit et accumulé moins de cortisol, l’hormone de stress qui peut nuire au sommeil; mais aussi parce qu’ils appliquent la nuit ce qu’ils ont appris en matière de ré-endormissement le jour, ce qui leur permet d’enchaîner plusieurs cycles en sommeil nocturne
2. Utiliser des trucs et astuces pour faciliter l’endormissement et le rendormissement
Certaines choses peuvent aider votre bébé à s’endormir/ se rendormir et donc, à prolonger ses siestes avec un effet bénéfique sur les nuits également.
L’obscurité
La lumière du jour déclenche la libération d'hormones qui indiquent au corps se réveiller. Elle empêche également la production de mélatonine qui, elle, induit le sommeil. Le noir complet évite d’envoyer les mauvais signaux au cerveau, et donc entretient le sommeil.
Les rituels et routines
Ils ont un effet calmant et rassurant et le bébé est davantage disposé au sommeil lorsqu’il l’anticipe grâce à la routine. La bonne routine est celle qui vous convient le mieux! Cela peut être un câlin dans un fauteuil particulier, une petite chanson, le fait de fermer les rideaux, le tout dans un ordre familier. Commencez votre routine idéalement 10 minutes avant l’heure prévue de la sieste.
L’objet transitionnel
Une peluche, une petite couverture, peuvent faciliter la séparation que représente le fait d’aller dormir. Si votre bébé n’est pas encore attaché à un.e doudou, cela pourrait être le moment de l’introduire si vous le souhaitez: choisissez un objet doux et agréable au toucher et placez-le entre vous et votre bébé quand vous le nourrissez, puis à ses côtés au moment de dormir.
Les méthodes d'apaisement
La méthode que vous choisissez doit être adaptée à l’âge de votre bébé, à son tempérament et au vôtre: il faut que ce soit quelque chose que vous puissiez maintenir dans le temps, et intégrer de manière cohérente et constante dans la routine. Idéalement, la méthode évolue graduellement dans le temps, sur 4 à 6 semaines, vers davantage d'autonomie dans l’apaisement, jusqu’à atteindre l’auto-apaisement.
Par exemple, commencer par:
Les bras, l’allaitement, le bercement jusqu’à l’endormissement; puis,
Les bras, l’allaitement, le bercement jusqu’à la somnolence,
Le contact d’une main, la voix et la proximité,
La voix et la proximité,
La voix; pour arriver à
L’auto-apaisement
3. Accepter les pleurs et les accompagner
La question des pleurs est évidemment cruciale. Bien sûr, personne «n’aime» entendre son enfant pleurer et pour une maman en difficulté, souvent terrifiée par les pleurs de son bébé, c’est encore pire. Chaque famille, chaque maman, est libre de déterminer ce qui est acceptable ou non pour elle. Une chose demeure certaine : habituer son enfant à développer sa capacité à dormir et se rendormir seul implique souvent des pleurs. Ces pleurs peuvent cependant tout à fait être accompagnés dans le respect des besoins de votre enfant: vous ne ‘laissez’ pas pleurer si vous le rassurez, par la voix, à intervalles réguliers (cela peut être toutes les deux minutes au début). D’abord dans sa chambre, avec lui, puis en vous éloignant progressivement. Il suffit souvent de quelques jours pour installer une nouvelle habitude chez un bébé aussi petit. Cela peut être très difficile pour vous, et vous faire vous sentir coupable. Tentez de garder en tête que :
Votre bébé a le droit de protester s’il s’attend à être bercé ou allaité pour dormir et qu’on lui demande de s’en passer. C’est normal qu’il pleure, mais vous n’êtes pas en train de lui causer du tort. Vous avez les moyens de le rassurer dans ce processus.
Vous avez le droit d’en passer par là, certaines situations de carences de sommeil sont insoutenables lorsqu’elles sont en plus associées à la dépression. Il vaut mieux que votre bébé pleure maintenant, pour que tout le monde se sente mieux dans quelque temps.
Vous n’avez pas à porter seule le fardeau de rassurer votre bébé et d’accompagner ses pleurs : dites-vous qu’il a aussi un autre parent qui est une figure d’attachement très significative et qui est en position de prendre soin de lui. Si les pleurs vous affectent trop, vous pourriez même quitter votre domicile le temps que les pleurs ne se calment et revenir au signal de votre conjoint.e
En effet, il est très important de garder en tête la finalité de ce que vous êtes en train d’entreprendre et de rester constante et cohérente dans vos actions envers votre bébé: c’est un cap éventuellement difficile à passer, mais vous obtiendrez les résultats que vous attendez si vous ne laissez pas votre anxiété compromettre l’objectif. En revanche, il est bien normal que vous trouviez cela très dur. Avant d’abandonner potentiellement, essayez d’aller chercher de l’aide pour vous soutenir face aux pleurs de votre bébé, plutôt que de mettre fin au processus.