L’alimentation en soutien à la détresse maternelle
L’alimentation peut jouer un rôle non négligeable dans le rétablissement d’une forme d’équilibre lorsqu’on souffre de détresse maternelle; d’autant que la grossesse, l’accouchement et l’allaitement entraînent carences et besoins nutritionnels accrus chez la maman. Lorsqu’on a peu de temps et qu’on ressent la fatigue et le manque d'appétit, il existe des options facilement accessibles pour soutenir son corps et son esprit.
Détresse maternelle et carences nutritionnelles
La grossesse et l'allaitement représentent une période de bouleversements physiologiques importants pour la maman et les besoins nutritionnels augmentent pour répondre à ces ajustements, notamment parce que de nombreux micronutriments nécessaires pendant la grossesse interfèrent les uns avec les autres, ce qui rend leur absorption difficile.
De nombreuses sources scientifiques confirment que la dépression post-partum, principale complication de l’accouchement, est entre autres causée par des facteurs nutritionnels: les carences nutritionnelles les plus notables associées à la dépression post-partum comprennent les acides gras oméga-3, le folate, le fer (les concentrations de fer et de folate prennent des mois avant de revenir à des taux pré-grossesse) et le zinc; des micronutriments qui jouent pourtant un rôle essentiel dans le maintien d’un système nerveux central sain. Il peut être recommandé de consulter un.e nutritionniste pour évaluer l’intérêt d’avoir recours à des compléments alimentaires, et l’idéal, en post-partum, est d’inclure dans votre alimentation des éléments qui couvrent les besoins nutritionnels accrus, stimulent la lactation si vous avez fait le choix d’allaiter, et soutiennent votre santé mentale.
Pourtant, si vous êtes en détresse, il se peut que vous souffriez de pertes d’appétit, qu’il vous soit difficile voire impossible de vous mobiliser pour préparer quelque chose à manger- ou les deux. Dans ces cas-là, absorber de la nourriture, et a fortiori, penser à manger de façon équilibrée, peut s’avérer un défi immense. C’est normal.
Ne tentez pas de perfectionner votre façon de manger: en période de crise, ne focalisez pas sur ce que vous devriez intégrer ou exclure dans/de votre alimentation à chaque fois que vous mangez, faites de votre mieux et concentrez vous sur le fait de manger suffisamment et régulièrement pour commencer, plutôt que de subir un stress supplémentaire lié à la qualité de votre nourriture. Vous devrez parfois faire des choix alimentaires basés sur leur commodité, par rapport à ce qui est pratique pour vous ici et maintenant: c’est okay! Certains aliments sains peuvent être faciles et pratiques à consommer, et sont intéressants à avoir à portée de main: plusieurs collations saines (noix, yogourt, fromage, fruits et légumes crus, houmous) aux 4 heures peuvent soutenir vos besoins nutritionnels, et si elles ne remplacent pas des repas complets, elles permettent au moins de limiter les conséquences négatives du jeûne dont de nombreuses maman font l’expérience lorsqu’elles «oublient» de manger, ou en ressentent peu le besoin.
Mama Joia vous partage ses «trucs et astuces» avec grand plaisir (voir ci-dessous notre recette de Smoothie parfait!), mais pour des informations personnalisées sur la façon dont vous pourriez équilibrer vos repas post-partum, n’hésitez pas à consulter un.e nutritionniste ou un.e diététiste.
Le smoothie, votre meilleur ami
Le smoothie a ceci d’idéal qu’il se prépare vite, se consomme facilement (et ce, même pendant que vous allaitez) et peut avoir un excellent apport nutritionnel et un bon pouvoir hydratant. Pour les mamans qui ont perdu l’appétit, le fait qu’il se boive peut être également plus invitant.
Voici notre proposition du smoothie post-natal idéal! Vous pouvez le consommer à la place d’un repas, comme collation, ou en boire régulièrement tout au long de la journée.
Ingrédients
Une poignée de Légumes «feuilles» (chou Kale, épinards, bette à carde etc. )
Les légumes feuilles sont bourrés de vitamines (dont la B9, dont la carence a des liens connus sur la dégradation de la santé mentale), de minéraux, d’antioxydants et de fer. Ils sont les amis de n’importe quelle femme qui vient d’accoucher, grâce à leur action sur la potentielle constipation et l’anémie.
2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
L’avoine contient beaucoup de fibres et permet de lutter contre la constipation; il semblerait qu’elle ait aussi des effets sur la lactation.
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues. La forte teneur en Oméga 3 des graines de lin en font une alliée de choix pour la maman allaitante qui stocke moins facilement les acides gras, mais elles agissent aussi sur la santé cérébrale de la maman, et le développement cognitif du bébé allaité; de plus en plus d’études ont par ailleurs fait des liens entre la prise d’Oméga 3 et l’atténuation de symptômes dépressifs en post-partum.
1/2 banane et une poignée de baies au choix (cerises, bleuets, framboises, canneberges, airelles, etc). Vous pouvez les prendre congelées!
Les baies ont un grand pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire (toujours utiles après un accouchement). Par ailleurs, de plus en plus d’études font des liens assez significatifs entre la consommation de baies et la santé cognitive.
1 cuillère à soupe de cacao.
Le cacao est une excellente source d’antioxydants, de calcium et de magnésium; ce dernier aide à réguler le système nerveux, ce qui est plus que bienvenue lorsqu’on se sent à bout.
Préparation
Versez dans votre blender, 1 tasse de lait végétal de votre choix, par exemple, du lait d’amande. Ajoutez la verdure, mixez. Ajoutez le reste des ingrédients et mixez de nouveau. Consommez dans la journée!